сайт

Женские шпильки

для женщин

За новыми статьями Вы можете следить на нашем Телеграм канале @zhenskie_shpilki

Упражнение планка

Упражнение планка — эффективный способ похудения


А Вы знаете, что если делать упражнение планка, то можно добиться хороших результатов в похудении и приведении фигуры в порядок. Но главное – это упражнение нужно делать каждый день! Но, с другой стороны, на этой упражнение уходит не более 5-7 минут. Согласитесь – это не так много. Ведь зубы мы чистим тоже каждый день!

Упражнение планка

Пусть упражнение планка будет для вас таким же ритуалом, как чистка зубов. Это практичный способ избавиться от живота для тех, у кого мало времени и нет возможности посещать фитнес клуб. А результат не заставит себя долго ждать. Уже через неделю Вы почувствуете изменения, а через месяц увидите реальный результат.

Для людей с проблемой позвоночника, сердца или большим весом требуется предварительная консультация специалиста и выполнять упражнение только под наблюдением инструктора.

Как выполнять упражнение планка?

На первый взгляд это упражнение выглядит обманчиво легким. Но для большинства людей не всегда удается правильно его выполнить. Суть этого упражнения заключается в том, что все тело от головы до пят нужно выпрямить в одну линию. При этом ни живот, ни ягодица не должны выпирать.

Выполнение упражнения:

  1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Руки сцепите.
  2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
  3. Напрягите пресс и приподнимете тело оставаясь на локтях (предплечья остаются на полу) и опираясь на пальцы ног. Руки согнуты в локтях на 90°. Сформируйте прямую линию от головы до пяток.
  4. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или дольше (как сможете).
Упражнение планка

Важно, чтобы поясница не прогибалась. Живот должен быть втянут. Пресс и ягодицы – напряжены.

Сколько держать планку:

  • Новички – 15 минут по 3 подхода.
  • Продвинутые – 30 секунд по 3-4 подхода.
  • Профи – 60 секунд по 4-5 подходов.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка. Ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях.

Упражнение планка
  1. Планка на вытянутых руках наиболее легкая с точки зрения нагрузки мышц.
  2. Планка на локтях дает меньшую нагрузку на запястья, но увеличивает напряжение пресса и мышц верхней части спины.
  3. Планка на локтях с поднятием ноги существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек. А планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой.
  4. Боковая планка. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию.  Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Какая польза от упражнения планка?

  • Улучшиться состояние мышц спины. При ежедневном выполнении упражнении планка, укрепиться не только нижняя часть тела, но и верхняя. А это улучшает осанку и уменьшает риск возникновения боли в спине.
  • Ускорится обмен веществ. Планка сжигает больше количества калорий, чем классическое упражнение для пресса.
  • Разовьется чувство равновесия. Благодаря укреплению мышц спины и пресса, вы сможете без труда по долгу стоять на одной ноге или ходить на высоких каблуках.
  • Перестанешь психовать и нервничать. Во время выполнения упражнения планка растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжения в теле.